La luminothérapie, pour qui?

Pour qui ?

J’ai du mal à m’endormir le soir

Avec le développement d’internet et des jeux vidéos de plus en plus de cas de retard de phase sont identifiés chez les jeunes avec pour conséquence une vigilance et des performances très atténuées dans la journée.

Recommandations

Nous vous conseillons de pratiquer une séance de luminothérapie chaque matin au réveil, par exemple pendant le petit déjeuner et bannir tous les écrans (smartphones, tablettes, TV…) à minima une heure avant le coucher afin de laisser libre cours à la sécrétion de mélatonine qui vous préparera au sommeil (baisse de la température corporelle et de la vigilance).

Je travaille la nuit

… comme 20% de la population active en Europe. Très souvent cela entraîne des troubles du sommeil et de la vigilance.

Recommandations

Les travailleurs de nuit doivent pratiquer leur séance de luminothérapie le soir avant ou en début de poste. Le matin, surtout en été, l’idéal est de porter des lunettes de soleil en quittant le travail, avant d’aller se coucher, afin de ne pas bloquer la sécrétion de mélatonine.

Je travaille dans un bureau sous éclairé ou confiné

Une étude menée par le CEREN(*) a relevé que 85% des bureaux étaient sous-éclairés par rapport à la norme européenne EN 12464-1 (éclairage des lieux de travail intérieurs).
(*)Centre d’études et de recherches économiques sur l’énergie en France. Etude réalisée sur plus de 2000 postes de travail.

Recommandations

Une lampe individuelle de luminothérapie va pallier le manque de lumière pour une bonne régulation de votre horloge biologique (action non visuelle de la lumière). Vous ressentirez un regain d’énergie comme en plein air en été. D’un point de vue du confort visuel, l’accroissement de la luminosité sur le poste de travail évitera de fatiguer vos yeux. Le besoin de lumière est individuel et varie selon notre âge : il est multiplié par 2 entre 20 et 40 ans pour réaliser une même tache et il s’accroît encore à 60 ans.

J’ai le blues dès que les jours raccourcissent…

L’évolution de nos sociétés réduit considérablement notre temps d’exposition à la lumière naturelle du jour et nous confine de plus en plus à l’intérieur de locaux éclairés artificiellement. Par conséquent, beaucoup d’entre nous manquent de lumière à l’approche de l’automne et leurs performances, envies et humeur se détériorent.

Recommandations

Une séance de luminothérapie quotidienne d’une durée de 30 min à 2 heures, idéalement le matin, vous aidera à combattre le blues hivernal. La luminothérapie est le traitement de première intention face à la dépression saisonnière. Il est conseillé de pratiquer les séances chaque jour pendant au moins 3 semaines même si les premiers symptômes disparaissent souvent en quelques jours. La pratique d’une activité physique à l’extérieur est également profitable pour vaincre le blues hivernal.

Je suis exposé au jet lag

…provoquant une désynchronisation de mon horloge biologique. Le jet lag (décalage horaire) concerne les personnes qui traversent rapidement plusieurs fuseaux horaires.

Recommandations

Si vous préparez un voyage vers l’est comme par exemple en Asie (franchissement de plus de 3 fuseaux horaires) vous devrez vous exposer à votre lampe de luminothérapie le matin au réveil de plus en plus tôt durant la semaine qui précède votre départ. A l’inverse, si vous partez vers l’ouest comme par exemple aux USA (franchissement de plus de 3 fuseaux horaires), vous devrez pratiquer vos séances chaque soir de plus en plus tard durant la semaine qui précède votre départ. Dans les 2 cas, cela vous permettra d’adapter progressivement votre horloge à celle du pays de destination et ainsi éviter le jetlag à l’arrivée

Je réside en maison de retraite / EHPAD

La lumière est le premier synchronisateur de notre horloge biologique.

Recommandations

L’alternance jour/nuit, avec une luminosité importante durant la journée, est essentielle pour tous. Les personnes vivant en résidence bénéficient souvent de trop peu de la lumière naturelle en journée. En conséquence, la mélatonine est sécrétée d’une manière anarchique le jour donc au mauvais moment avec pour conséquences des troubles du sommeil, une baisse d’énergie et parfois des troubles de l’humeur. Une exposition à une lampe de luminothérapie individuelle ou s’installer chaque jour dans un espace de luminothérapie (DAYVIA Luminospace) ou encore porter 30 min ses lunettes de luminothérapie Sun Activ permettront de pallier le manque de lumière naturelle et ainsi réguler notre horloge circadienne.

Je suis actif et en bonne santé

Dès l’automne, la luminothérapie va me permettre de conserver mon punch et mon dynamisme.

Recommandations

Une séance chaque matin, tout en continuant de pratiquer vos activités (petit déjeuner, travail de bureau, ordinateur, lecture…) favorisera la sécrétion de cortisol dans la journée. Votre vitalité sera ainsi accrue comme lors d’une journée d’été ensoleillée.

Simple, varié, agréable

La durée …

La durée d’exposition quotidienne recommandée varie selon le modèle et la distance entre la lampe et l’utilisateur:

– 30 min à environ 45 cm, 1 h à environ 65 cm, 2 h à environ 95cm pour la Dayvia Ice 160

– 30 min entre 20 et 25 cm, 1 h entre 35 et 40 cm, 2 h entre 50 et 55 cm pour la Dayvia 072

– 30 min à environ 30 cm en position lumière blanche enrichie en bleu, 45 min à environ 50/70 cm en position lumière blanche enrichie en bleu ou 30 cm en position lumière bleue spécifique douce, 1 h à 50 cm en position lumière bleue spécifique douce pour la Slim Style W021/02 ou B021/02 et la Sundesk.

– 30 min au niveau d’intensité 3, 45 min au niveau d’intensité 2 et  1 h au niveau d’intensité 1 pour vos lunettes de luminothérapie Sun Activ.

Le moment …

Le moment d’utilisation privilégié est le matin, ensuite vous pouvez baisser le niveau d’intensité tout au long de la journée. Vous pouvez fractionner votre exposition dans la matinée ou éventuellement l’après midi en évitant toujours les 2 heures qui précèdent le coucher afin de ne pas bloquer la sécrétion de mélatonine qui nous prépare au sommeil. Dans quelques cas (avance de phase, travail de nuit ou certains types de décalage horaire comme la préparation d’un voyage vers les USA) l’exposition est recommandée le soir.

Le geste …

Dans tous les cas vous devez lire attentivement la notice d’utilisation pour profiter au mieux de votre lampe ou lunettes de luminothérapie DAYVIA®. Les lunettes permettent un usage en toute mobilité et pour les lampes, il n’est pas nécessaire de la fixer en permanence, vous pouvez poursuivre vos activités (petit déjeuner, lecture, travail de bureau, ordinateur, sport, maquillage…).

Pourquoi choisir une lampe ou des lunettes de luminothérapie ayant un agrément CE médical ?

Seuls les nombreux essais requis pour obtenir le CE médical vous garantissent une parfaite sécurité d’utilisation. Les dispositifs sans agrément médical peuvent s’avérer dangereuses (UV, scintillement…).

La luminothérapie est elle une solution à mes problèmes ?

Depuis plus de 20 ans, de nombreuses études médicales confirment l’efficacité de la luminothérapie en première intention si vous souffrez de blues hivernal, dépression saisonnière. Son efficacité est également démontrée en cas de désynchronisation de votre horloge biologique (jet lag, avance ou retard de phase, travail posté la nuit).
La recherche s’oriente aujourd’hui vers de nouveaux usages (maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, certaines maladies oculaires, la synchronisation de l’horloge biologique pour les patients traités contre le cancer, l’hypertension et la fibryomalgie avec certaines longueurs d’ondes respectivement bleues et vertes. Des études internationales paraissent mais leur nombre est encore trop faible pour revendiquer des allégations solides sur ces nouveaux usages.

En 2016, une étude publiée aux Etats unis dans le très sérieux « JAMA Psychiatry » a fait grand bruit dans le milieu psychiatrique puisqu’elle démontre l’intérêt de la luminothérapie comparativement à l’antidépresseur le plus utilisé (fluoxétine = Prozac) sur les sujets souffrants de dépressions majeures autres que saisonnières. L’autre avantage est que le traitement par la luminothérapie n’est pas invasif et n’entraîne pas tous les effets secondaires connus lors de l’usage d’antidépresseurs. Abstract de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26580307

A quelle saison doit-on pratiquer la luminothérapie ?

Dès que vous sentez que vous manquez de lumière lorsque les jours raccourcissent vous pourrez démarrer vos séances (la période la plus pertinente se situe entre septembre et mars).

La lampe est elle remboursée par ma mutuelle ?

En France, les lampes de luminothérapie ne sont pas remboursées contrairement à plusieurs de nos pays européens voisins et aux Etats unis.
En Suisse par exemple, les dispositifs de forte puissance tels que le modèle ICE160 sont remboursés par les caisses maladie à 90% (720 francs Suisse soit environ 590 € max.), s’ils sont prescrits par un médecin contre une dépression saisonnière diagnostiquée.
En Allemagne, de plus en plus de mutuelles remboursent les lampes de luminothérapie disposant d’un agrément médical.

A partir de combien de temps vais-je percevoir les effets de la luminothérapie ?

Les symptômes (fatigue, baisse d’énergie, mauvaise humeur…) disparaissent progressivement les uns après le autres. Il faut compter seulement 4 à 5 jours pour constater les premières améliorations.

La luminothérapie comporte-t-elle des risques pour certaines personnes?

La luminothérapie peut être pratiquée en toute sécurité. Néanmoins les personnes hyper sensibles à la lumière du jour, souffrant d’une maladie des yeux ou qui suivent un traitement médicamenteux avec notamment des antidépresseurs devront consulter leur médecin avant de commencer les bains de lumière.

Ma lampe de luminothérapie va-t-elle me faire bronzer ?

Non. Les lampes de luminothérapie avec un agrément médical émettent moins d’UV que la lumière naturelle du jour et la lampe DAYVIA possède un écran protecteur filtrant tous les UV.

Puis-je utiliser ma lampe de luminothérapie comme lampe de bureau pour bénéficier de sa qualité exceptionnelle de lumière et de son design ?

Oui. La lampe la mieux adaptée est la référence Sundesk spécialement conçue pour les bureaux, la référence Slim Style est également adaptée. Nous vous conseillons de la positionner entre 30 et 50 cm de vous. L’intensité doit être en position max (lumière blanche/bleutée ou lumière bleue spécifique) pendant 30 min à 1 heure le matin. Ensuite, vous pourrez réduire l’intensité et en profiter comme une lampe de bureau classique.

Est- il préférable de faire une séance chaque jour ou seulement de temps en temps ?

Pour retrouver énergie et vitalité lorsque le blues hivernal s’installe il est important de pratiquer une séance d’environ une demi-heure chaque matin pendant au moins 3 semaines. Ensuite, il peut y avoir un peu plus de souplesse selon votre réaction individuelle.

Est-ce que je dois regarder fixement la lampe pendant toute mon exposition ?

Non : Il n’est pas nécessaire de fixer la lampe en permanence, vous pouvez poursuivre vos activités (petit déjeuner, lecture, travail de bureau, ordinateur, sport, maquillage…).

Est-il préférable de mettre des lunettes de soleil pendant l’exposition ?

Non : L’effet thérapeutique est provoqué par la lumière qui pénètre par la rétine vers les neurorécepteurs … s’il y a un filtre du type « lunettes de soleil » l’effet souhaité est réduit voire annulé.
A noter qu’il est aussi important d’utiliser la lampe dans un environnement normalement éclairé par une autre source lumineuse (lumière électrique ou naturelle). Sinon, c’est un peu comme regarder la télévision dans une pièce non éclairée, trop de contraste est désagréable pour les yeux.

Quelle couleur de lumière privilégier pour un dispositif de luminothérapie ?

Les longueurs d’ondes émises doivent concilier sécurité d’utilisation pour les yeux et efficacité mélanopique.

Concernant la sécurité, il existe une norme européenne relative aux risques photobiologiques (EN 62471). Par mesure de précautions, il faut opter pour un dispositif classé dans le groupe de risque 0 (aucun risque). Tous nos dispositifs sont classés dans ce groupe et d’ailleurs loin des groupes de risque 1, 2 ou 3.

Concernant l’efficacité, les longueurs d’ondes émises se doivent d’activer efficacement certains récepteurs (mélanopsine) situées au fond de la rétine dont la fonction n’est pas visuelle contrairement aux cônes et aux bâtonnets, mais qui régulent nos horloges biologiques internes.

Tout dispositif de luminothérapie doit donc veiller à activer au mieux ces cellules ganglionnaires à mélanopsine, on parle d’efficacité mélanopique (capacité à bloquer la sécrétion de mélatonine) des longueurs d’ondes choisies.

Historiquement, nous utilisons des tubes fluo compacts avec une lumière émise blanche assez neutre (4000 k) et une forte irradiance  jusqu’à 10  000 Lux. La plupart des études parues depuis quelques décennies et démontrant l’efficacité thérapeutique de la luminothérapie reposent sur ce type de lumière.

Depuis l’apparition des Leds, il est possible de proposer des dispositifs non pas plus efficaces mais plus qualitatifs dans le sens où ils sont efficaces à des niveaux d’intensité bien plus faibles parce que ciblés sur certaines longueurs d’ondes à forte efficacité mélanopique.

En effet, dans la lumière blanche émise par les lampes de luminothérapie équipées de tubes, nous trouvons toutes les longueurs d’ondes présentes dans la lumière visible. Pour imager, c’est toutes les couleurs de l’arc en ciel mélangées entre elles qui restituent une lumière blanche, c’est le même principe que la lumière naturelle du jour avec certes une courbe spectrale différente. Parmi toutes ces longueurs d’ondes réunies entre elles,  certaines comme le rouge sont présentes dans le blanc et contribuent à l’irradiance totale mais n’ont pas d’intérêts pour la luminothérapie.

L’avantage des Leds est de permettre le ciblage de longueurs d’ondes efficaces et il est aujourd’hui démontré que nos récepteurs (mélanopsine) qui tapissent le fond de la rétine et qu’il faut atteindre avec nos photons, sont très sensibles aux lumières aux alentours de 500 nanomètres (sur le spectre ça correspond au bleu turquoise et début du vert).

Sur nos lampes de luminothérapie à technologie Leds (Slim Style et Sundesk), nous avons donc opté pour le blanc et le bleu au choix et sur nos lunettes de luminothérapie nous avons privilégié le vert.

Une lampe de luminothérapie peut-elle avoir des effets inverses à ceux recherchés ?

Une lampe de luminothérapie est un dispositif médical de classe IIA (hormis certaines lampes premiers prix souvent importées qui ne respectent pas la réglementation et les critères de sécurité et efficacité requis avec juste un simple CE apposé dessus sans chiffres identifiant l’organisme notifié avec le logo CE) et, comme pour un médicament elle doit être bien utilisée.

Une fois vérifié qu’il y a bien un CE médical (Logo CE suivi de 4 chiffres, par ex CE0459 pour identifier l’organisme notifié Français) et non un simple CE sur le dispositif de luminothérapie, les principaux paramètres à gérer sont :

  • Le moment d’exposition (en règle générale, pas de luminothérapie voire de lumière plus globalement juste avant de se coucher (à quelques rares exceptions comme l’avance d phase et certains types de jet-lag).
  • La distance d’utilisation (définie dans chaque notice d’utilisation).
  • La durée d’exposition (elle est liée à la distance choisie et est définie dans la notice d’utilisation).
  • La fréquence d’utilisation (par exemple, pour la dépression saisonnière, il est recommandé de s’exposer quotidiennement, y compris le weekend par cycle d’environ 3 semaines).

Chacun de ces paramètres est essentiel, voici un exemple de mauvaise utilisation qui s’avérera contre productif:

Un adolescent qui serait en retard de phase (difficulté à s’endormir le soir et à se réveiller le matin) et qui s’exposerait à un dispositif de luminothérapie le soir avant de se coucher aggravera son retard de phase car la lumière bloquera artificiellement sa sécrétion naturelle de mélatonine avant le coucher et retardera donc la baisse de sa température corporelle et la baisse de sa vigilance indispensables pour se préparer au sommeil.

A l’inverse, une exposition à la luminothérapie au réveil chaque matin sera très bénéfique pour lui car elle avancera progressivement sa phase en bloquant la mélatonine sécrétée anarchiquement le matin et en favorisant à ce moment-là la libération du cortisol qui lui donnera l’énergie dont il a besoin pour bien démarrer la journée.